La prévention de l'ostéochondrose consiste à éviter les facteurs provoquant la dégénérescence des structures vertébrales. C'est ce dont vous devez vous souvenir dès l'enfance : surveillez votre posture, développez un mode de vie sain et faites de l'exercice régulièrement. Plus une personne est responsable de sa santé, plus le risque de développer une pathologie de la colonne vertébrale est faible.
Recommandations de base pour la prévention des maladies de la colonne vertébrale
La prévention optimale de l'ostéochondrose est la correction du poids et l'exercice. Lorsque l'ostéochondrose apparaît, perdre du poids et choisir des exercices adaptés à l'état de santé contribueront à stopper la maladie ou à provoquer une rémission à long terme. Cependant, tous les sports ne sont pas bons pour la colonne vertébrale, surtout si les processus pathologiques ont déjà commencé. Par conséquent, la gymnastique ou d’autres sports ne doivent être commencés qu’après avoir consulté un médecin. En plus de l’activité physique et d’une alimentation consciente, il existe quelques autres aspects importants que chaque personne devrait prendre en compte pour garder sa colonne vertébrale en bonne santé.
Cours de gymnastique
On ne peut se passer d'éducation physique à tout âge. Tout le monde peut faire des exercices de base chaque jour. Cependant, avant de choisir un sport, il faut consulter un spécialiste. Sur la base d'une analyse de la santé physique, un physiothérapeute aide à calculer la charge optimale et propose un sport spécifique et (ou) une série d'exercices nécessaires à l'étirement et à la cicatrisation de la colonne vertébrale. Vous devez noter les recommandations suivantes :
- avant le cours, vous devez vous échauffer en toute sécurité pendant 10 à 15 minutes, il est préférable de commencer par des exercices d'étirement ; L'échauffement tonifie le corps et le prépare au stress.
- Si des douleurs surviennent pendant l’exercice, vous devez arrêter de faire de l’exercice ;
- On ne peut pas s'entraîner l'estomac plein, on ne peut pas s'entraîner l'estomac vide (l'idéal est de consommer des glucides lents avec l'ajout d'une petite quantité de protéines 2-3 heures avant l'entraînement) ;
- Les exercices de torsion doivent être effectués avec beaucoup de soin et traités avec beaucoup de prudence après 40 ans ;
- Vous ne devez pas vous pencher profondément en avant ni essayer de toucher votre cou avec votre menton ; Vous ne pouvez pas incliner la tête dans la direction opposée et essayer d'atteindre l'arrière de votre tête avec l'arrière de votre tête ;
- Les mouvements doivent être doux, sans saccades ;
- Dans les clubs de fitness, faites attention à l'entraîneur, il doit être compétent, expérimenté et suivre scrupuleusement toutes ses consignes.
- Il est important de surveiller votre respiration pendant les exercices. L'inspiration doit être profonde et l'expiration puissante.
- Lors des exercices, soyez toujours à l'écoute de vous-même, des signes de votre corps, passez du simple au complexe selon l'état de préparation de vos muscles ;
- Suivez la technique appropriée pour exécuter les éléments physiques.
- Modifier le programme établi pour que le corps ne s'habitue pas aux mêmes charges ;
- Faites une pause dans les cours lors d'une exacerbation.
- Lorsque les premiers signes d'ostéochondrose apparaissent, vous devez discuter avec l'entraîneur des exercices contre-indiqués.
Privilégiez le Pilates, le yoga, l’équilibre corporel et les étirements. La colonne vertébrale réagit avec gratitude aux étirements doux ; Ils augmentent la souplesse, restaurent la mobilité et renforcent le corset musculaire. Vous ne pouvez pas sauter sur un trampoline et tomber par-dessus la tête sans préparation, jouer à des jeux d'équipe avec des « problèmes de dos » ou ignorer la douleur qui survient pendant l'entraînement. Le principal support du corps nécessite et mérite une posture attentive et soigneuse.
Charge suffisante
Calculez la charge. Il doit être régulier, sa construction doit être progressive. Un stress excessif provoque de gros dégâts. Il est préférable de répéter l'exercice avec un petit poids plutôt que d'utiliser immédiatement un gros poids. Il ne devrait y avoir aucune douleur après l'entraînement ou pendant l'exercice.
Règles de base pour la manipulation d'objets lourds
- Lorsque vous transportez quelque chose de lourd, répartissez la charge uniformément entre les deux mains.
- Ne portez pas de sac avec une bandoulière unilatérale, changez d'épaule ;
- Si vous faites fréquemment du shopping, procurez-vous un sac à roulettes ;
- Lorsque vous soulevez la charge, accroupissez-vous avec le dos droit, rapprochez-le de votre poitrine et soulevez-vous.
- Ne soulevez pas de charges supérieures à 10 kg.
- Lors d'une activité physique intense (transport de meubles, creusement, désherbage), portez une ceinture spéciale qui stabilise la colonne vertébrale.
Pensez à la tension exercée sur les vertèbres au quotidien :
- Ne parlez pas au téléphone pendant des heures et tenez-le entre votre épaule et votre cou.
- Ne pliez pas votre colonne vertébrale sans appui (lors du brossage des dents, par exemple lors du repassage des vêtements) ;
- Lorsque vous enfilez des bottes, soulevez vos pieds, lacez vos chaussures et placez vos pieds sur le support ;
- Ne sautez pas du lit immédiatement après vous être allongé, mais asseyez-vous quelques secondes avant de vous lever
Visite à la piscine
La natation est l'un des sports les plus recommandés. Les orthopédistes recommandent de nager dans une variété de styles faisant appel à de grands groupes musculaires. Cependant, il est particulièrement utile de nager sur le dos et sur le côté. Il est conseillé de glisser dans l’eau le plus longtemps possible entre les balancements des bras.
Les médecins recommandent particulièrement les cours d'aquagym sous la direction d'un entraîneur expérimenté. Lorsque vous vous plongez dans l’eau, votre colonne vertébrale se détend et le stress est réduit au maximum. L'aquagym doit être pratiqué 2 à 3 fois par semaine pendant 45 à 60 minutes. Il aide à étirer la colonne vertébrale sans douleur et en toute sécurité, et les exercices de groupe avec musique vous chargeront de gaieté et d'optimisme. Même les personnes âgées souffrant de problèmes articulaires évidents peuvent faire de l'aquagym.
Alimentation équilibrée
Il n'existe pas de régime spécial pour l'ostéochondrose. Vous devez suivre une alimentation saine avec les recommandations habituelles :
- manger davantage de produits naturels crus contenant autant de vitamines et de minéraux que possible ;
- Limitez les aliments salés, gras, fumés et sucrés ;
- le régime doit contenir des noix, des poissons gras, des légumineuses et des céréales ;
- Surveillez votre poids et combattez les kilos en trop.
Régime de consommation d'alcool
Pour que les disques intervertébraux soient élastiques et élastiques, le corps doit recevoir suffisamment d'eau. Vous ne devriez pas boire beaucoup, mais boire 1 à 1,5 litre par jour. Pendant l'activité physique et la chaleur, le volume de liquide augmente. L'eau doit être propre et calme.
Organisation du lieu de travail
Les gens passent beaucoup de temps au travail. Les employés de bureau, les informaticiens et les caissiers occupent le même poste depuis longtemps. Une posture fixe est très dommageable pour la colonne vertébrale ! Voici comment vous pouvez aider votre dos pendant que vous travaillez :
- changez de position toutes les 30 à 40 minutes ;
- Soulagez les tensions excessives en vous frottant le cou, en massant l'arrière de votre tête et en pétrissant vos épaules.
- tous les meubles doivent être ergonomiques - la hauteur de la table et des chaises doit correspondre à votre taille ;
- Il est recommandé de placer vos pieds sur un support ;
- Lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, n'oubliez pas d'utiliser des coussins sous le dos et la nuque et d'utiliser des appareils qui soulagent la pression sur la colonne vertébrale.
- Si possible, levez-vous le plus souvent possible, placez-vous sur la pointe des pieds, roulez sur les talons, etc.
Organisation d'un endroit pour dormir
La colonne vertébrale a besoin de repos, le moment idéal pour cela est le sommeil. Mais vous ne pouvez obtenir un bon sommeil qu’avec un matelas adapté qui accepte et soutient les courbes naturelles de la colonne vertébrale. Par conséquent, des exigences élevées sont imposées au choix d'un matelas orthopédique. Il en va de même pour les oreillers qui assurent une position optimale de la tête afin qu'il n'y ait pas de stagnation pendant le sommeil. Assumez la responsabilité de l'organisation de votre lieu de couchage, écoutez attentivement les conseils des conseillères commerciales des salons orthopédiques, n'hésitez pas, allongez-vous sur n'importe quel matelas et choisissez le plus confortable. Les médecins conseillent de choisir un matelas semi-rigide, mais cela dépend beaucoup de la morphologie, du poids, de l'âge et du sexe de la personne. Si vous souffrez déjà de maux de dos, utilisez des oreillers et des traversins en les plaçant sous le bas de votre dos et sous vos genoux pour créer une position optimale pour votre colonne vertébrale. Après avoir dormi, étirez-vous, contractez tous vos muscles, écoutez votre corps, massez les petites articulations de vos mains et relevez-vous ensuite seulement (en position « côté »).
Des chaussures de qualité
Les soins de la colonne vertébrale devraient commencer dès l’enfance. En plus de développer une bonne posture, il faut aussi rappeler le rôle important de chaussures de qualité pour la colonne vertébrale. Une mauvaise répartition de la charge sur la semelle lors de la marche contribue à la courbure de la crête.
À tout âge, choisissez des chaussures confortables et adaptées à la situation :
- Pour le sport, privilégiez les baskets avec amortisseurs.
- Évitez les talons hauts au quotidien
- Si vous marchez beaucoup au travail, achetez des chaussures orthopédiques
N'achetez pas de chaussures pour grandir. Le bout de la chaussure ne doit pas vous pincer les doigts. Achetez des semelles correctrices à temps pour remettre vos pieds dans la bonne position. Il est recommandé d'acheter des semelles individuelles
Massage préventif
Le bon massage est une excellente prévention contre les problèmes de dos. Massage entre des mains expertes :
- améliore la circulation sanguine;
- soulage les spasmes musculaires;
- améliore le drainage lymphatique;
- détendu
Il est recommandé d'organiser des cours de massage 1 à 2 fois par an. Vous pouvez apprendre à effectuer un auto-massage. Il existe aujourd'hui de nombreux appareils différents, parmi lesquels il est facile de choisir celui qui est optimal et de l'utiliser à la maison. Par exemple, vous pouvez utiliser un masseur manuel à trois rangées avec des jointures en bois pour entraîner en profondeur une zone tendue ; Vous pouvez utiliser un rouleau lisse (diamètre jusqu'à 10 cm, longueur 12 cm), vous allonger dessus et effectuer des mouvements de roulement lents avec votre dos. L'applicateur de Kuznetsov stimule non seulement les points bioactifs, mais constitue également dans certains cas un excellent masseur. Les housses de siège de voiture vibrantes sont populaires parmi les conducteurs. Certaines personnes achètent des fauteuils de massage qui étirent leur dos après une dure journée. Cependant, tous les appareils de massage à domicile ne peuvent être utilisés qu'après consultation d'un médecin. S'il y a déjà des changements dans la colonne vertébrale, l'utilisation d'un masseur vibrant peut sérieusement aggraver le problème.
Prévention des chutes
Les chutes et les contusions augmentent considérablement le risque d'ostéochondrose. Une prudence générale est donc de mise sur les routes glissantes, sur l'asphalte mouillé, à la piscine, en marchant au crépuscule, dans la neige, en quittant les transports publics, etc.
Les personnes âgées peuvent également tomber à la maison. Pour eux, la salle de bain, les toilettes et le couloir sombre deviennent des endroits dangereux. Il est donc nécessaire de créer un environnement sûr :
- achetez des appareils spéciaux à la maison - mains courantes, tapis en caoutchouc;
- Utilisez une canne ou même une marchette.
- Les pantoufles doivent avoir des semelles en caoutchouc ;
- Il devrait y avoir des lunettes et une lampe de poche sur la table de nuit à côté du lit.
- Il devrait y avoir un tapis en caoutchouc au fond de la baignoire, ou mieux encore, remplacer la baignoire par une douche.
Les personnes âgées devraient apprendre des exercices spéciaux pour l’équilibre et la coordination des mouvements. Lorsque vous vous levez, vous devez vous asseoir avec les jambes pendantes pendant quelques minutes avant de vous lever.
Toutes ces mesures préventives simples vous aideront à garder votre colonne vertébrale en bonne santé pendant de nombreuses années !